PGC-1α蛋白质N端(1-230位氨基酸)含有转录激活结构域，该结构域具有保守性氨基酸序列，即LXXLL或者LLXXL基序(L为亮氨酸，X为其他氨基酸)，通过该位点PGC-1α与转录因子( , TF)和核受体( , NR)结合并辅助激活下游基因的转录。

12个5分钟为1小时）短时间运动减肥的原理同样研究证明，短时间中高强度的运动减肥法，燃脂功效也非常高。7分钟瘦身法与一次30-40分钟的集中锻炼法相比，能多减掉30%的脂肪，同时还可有效增强心血管的耐力。

研究还显示女性一年只要能坚持每天步行7分钟，就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪。30分钟以上才消耗脂肪？首先打破一定要连续运动30分钟以上才开始消耗脂肪的迷思，事实上实验证明在你运动的第一分钟开始就已经在消耗脂肪了。另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。经过专业人士设计的瘦身计划更是可以达到2小时的代谢变化

在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力，受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。目前体重比较平稳，爱吃不怕，这点硬伤我表示含泪接受了，坚持运动就好。

一开始也有特别控制饮食，我指的特别控制饮食，是把零食戒了，比如我大爱的甜食之类的，其他照常，效果也显然比较明显，后面在饮食上放松了，甜食想吃就吃，但是。就像我妈和她的小伙伴们跳广场舞，动作都很轻柔，顶多做到形似，重在娱乐，其次才是健身，结果也可想而知了嘛，越跳越肥，一点也不夸张。你问我有瘦吗？我只能说那必须的啊。那么且说说自己屡战屡败，屡败屡战的血泪教训吧

但……真的只有心率在120以上才可以达到燃脂效果吗？很显然不是。被小伙伴cue了很多次，疫情蹲家期间，我是如何用广播体操保持身材的。

广播体操而言，完全可以达到类似效果。02 1.25倍速版广播体操 为你打开广播体操世界的新大门我感觉我真的特别沉迷广播体操的，和身边的小伙伴安利还不够，还和私教安利过三次以上。1.5倍速，我大部分运动还是可以跟上的，就是全身运动时手忙脚乱、跳跃运动时彻底崩盘。不过务必着重提醒下……啊，不对，是着重提醒下，大家做运动时一定要全程收紧核心。

03 穿插跳跃运动更燃脂大概是实在太爱广播体操了，我一直坚定的认为它是可以玩出更多花样的，比如HIIT。3个简单有效的办法，让广播体操正式更名为 「减肥体操」。根据英国多项实验，长时间的低强度运动，甚至只是长时间闲散的散步，都可以有效降低血液中脂肪的含量，而且减脂效果不仅仅发生在做广播体操时，它将持续24-48小时。完成一组的时间控制在7-8分钟，五组下来就是40分钟左右。

大家可能会觉得干听着节拍，做40分钟以上的广播体操有点闷，其实不用担心无聊，广播体操做熟练了，就是机械的重复8节动作，完全可以在做广播体操的时候刷刷剧。举例而言，一个人运动40分钟，前15分钟可能体内以糖原供能为主，后25分钟则以脂肪供能为主。

「跳完调整后版本一遍+休息一分钟」算 1 组训练。比如我，就喜欢在电视上投屏个吃播，然后一边垂涎美食一边努力做操。

至于2倍速……我连原地踏步也跟不上节奏……广播体操为了以更精简的动作，更全面的锻炼到身体的各个部位，在每一节中都做了大量细节优化，包括各个动作时手的状态是拳还是掌、手平举时手掌的朝向、不同动作时手摆放的位置变化等等等等。（被强行按头了解广播体操的）私教觉得广播体操减肥效果有，但就是……慢。其中最简单的办法——每节运动后都做一遍跳跃运动。为了让每一遍广播体操都发挥尽可能的发挥功效，即便倍速来做，也应该将各个动作做到位。我掐着运动手表算过心率，完成一整套1.25倍速的广播体操，心率可以一直维持在120以上，在跳跃运动之后可以达到130，是合适的燃脂心率。尤其在完成大幅度扭转上半身、侧弯腰之类的动作时，一定要控制住让腹肌有发力的感觉，不然真·燃脂运动会变成真·伤腰运动。

果决坚决蹲守心平气和·1.25倍。HIIT是一种让人在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。

01 持续40分钟以上我刚开始运动就常听人说，心率要在120以上的有氧运动才有燃脂的效果。就广播体操的运动强度而言，要将心率维持在120以上几乎不可能。

这种技术让人在短期内心率提高并且燃烧更多热量。当然这套真·完美有氧燃脂运动也不是没有没有bug，比如，我离开1.25倍速的背景音，做不到1.25倍速跳操，但播放了1.25倍速背景音，着实影响我看吃播的心情。

想要用广播体操减肥，最简单就是将广播体操当成散步一样，不再是做一遍就结束，而是一次性做40分钟以上。主流运动APP推荐的HIIT多是柔化版HIIT，运动时长大概在40分钟，期间保持运动者心跳在140左右。慢？视频倍速播放了解一下，为求效果最佳化，1.25、1.5和2倍速我都试过。根据实验显示，只要人动起来就需要燃烧脂肪提供能量，只是，不同强度的运动、不同运动时长，脂肪在运动中供能占比有所不同。

1遍正常版+5组为一套，一天完成一套即可。如果以1.25倍速完成40分钟以上的广播体操，真·完美有氧燃脂运动。

只是，对于非专业运动人员而言，HIIT对心肺功能的要求过高，不是最合适的燃脂选择。我拿自己测试过几遍，以上安排，心率大概可以维持在140左右，如果刻意加快跳跃运动频率，心率能突破150

声明：事实上我并没有十足的信心将这些概念一次性的解释清楚，甚至我自己貌似也在这些概念上存在一些逻辑盲区。不过，和力量运动一样，任何运动都是有伤害健康的潜力的，只不过方式有所差别罢了。

这个事情以后我会专门发文章讲解，大致的原因是：如果没有对减脂有系统的理解，仍保留以往少吃多运动观念，那么减脂者很可能会陷入只顾运动不顾饮食控制，或者运动加节食的误区当中，而一旦饮食控制被抛弃（注意，节食也是饮食失控的表现），反弹的概率就变得极大，而且一旦反弹，基本会原封不动弹回减脂之前的体重。力量训练与健康的关系图示↑进入进阶阶段以后，如果想继续增肌，就需要使用更大容量的训练（进阶阶段一般一周3-4次训练，每次一个小时或以上），并且容量会随着增肌进展进一步增大。关于第二个条件请参考212号文章保持体脂率的思路和方法。因为方法M只是实现B需求的手段之一，这就会产生很多问题：M是不是最好的手段？M手段是不是有前提？M的性价比投入如何？用M实现B是否有引起其他问题？等等等等。

可以随时暂停运动恢复增肌。这就是运动对减脂过程的潜在阻碍效果。

我认为，兼顾稳妥和性价比两方面的做法，是先通过纯饮食控制进行减脂，待操作熟练之后，再引入自己喜爱的运动。这就可能使得训练过量甚至过度训练进入你的生活，前者还好说，后者直接损害健康，不过值得一提的是后者并不在普通健身者当中经常发生。

塑形的非健康价值：快乐塑形（包括减脂和增肌）会让身材更好，实现美的需求。本回答也只是首次尝试，以后会不断更新，将这些关系整理的更加清楚。